EMS Training wie oft? Wie viele Einheiten pro Woche wirklich sinnvoll sind

EMS-Training gilt als besonders zeitsparende Trainingsmethode. Eine komplette Einheit dauert oft nur etwa 20 Minuten – und trotzdem soll sie den ganzen Körper trainieren.

Viele Einsteiger stellen sich deshalb schnell eine wichtige Frage:

Wie oft sollte man EMS Training eigentlich machen?

Reicht eine Einheit pro Woche oder sollte man häufiger trainieren, um schneller Fortschritte zu sehen?

Ich habe EMS-Training über mehrere Wochen selbst getestet und dabei unterschiedliche Trainingsfrequenzen ausprobiert. Dabei hat sich relativ schnell gezeigt, dass mehr Training nicht automatisch bessere Ergebnisse bedeutet.

Warum EMS Training nicht jeden Tag sinnvoll ist

Beim EMS-Training werden die Muskeln zusätzlich durch elektrische Impulse stimuliert. Dadurch wird die Muskulatur deutlich intensiver aktiviert als bei vielen klassischen Übungen ohne Zusatzgewicht.

Die Technik basiert auf sogenannter elektrischer Muskelstimulation, die bereits seit vielen Jahren im Leistungs- und Rehabilitationssport eingesetzt wird.

Studien zeigen, dass diese Methode die Muskelaktivierung deutlich erhöhen kann, gleichzeitig aber auch eine ausreichende Regenerationszeit notwendig ist.

Während meiner Testphase habe ich relativ schnell gemerkt, dass der Körper nach einer EMS-Einheit eine gewisse Erholungszeit benötigt. Gerade nach den ersten Trainingseinheiten hatte ich deutlich Muskelkater.

Nach einigen Wochen wurde dieser jedoch deutlich weniger, weil sich der Körper an die Trainingsform gewöhnt hat.

Wie oft EMS Training laut Experten empfohlen wird

Viele EMS-Anbieter und Sportmediziner empfehlen eine Trainingsfrequenz von:

1 bis maximal 2 Einheiten pro Woche

Auch sportmedizinische Empfehlungen weisen darauf hin, dass zwischen intensiven EMS-Einheiten genügend Regeneration liegen sollte.

Der Grund dafür ist die hohe Trainingsintensität. Durch die elektrische Muskelstimulation werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert.

Wer zu häufig trainiert, riskiert:

• zu wenig Regeneration
• geringere Trainingsleistung
• unnötige Überlastung

Meine Erfahrung: Wie oft ich wirklich trainiert habe

Während meiner Testphase habe ich etwa 12 Wochen lang mit einem EMS-System trainiert.

In dieser Zeit habe ich ungefähr 15 Trainingseinheiten durchgeführt.

Meine Trainingsroutine sah meistens so aus:

2 EMS Einheiten pro Woche

Zwischen zwei Einheiten lagen immer mindestens 3 Tage Pause.

Eine komplette Trainingseinheit dauerte bei mir ungefähr:

• 5 Minuten Anziehen und Verbindung mit der App
• 5 Minuten Aufwärmen
• 20 Minuten Training
• 5 Minuten Ausziehen

Insgesamt also etwa 35 Minuten pro Einheit.

Das hat sich für mich als sehr praktikabel erwiesen, weil das Training relativ schnell erledigt ist und sich gut in den Alltag integrieren lässt.

1x oder 2x pro Woche – was ist besser?

Diese Frage hängt stark vom Trainingslevel ab.

Für Anfänger

Wenn du neu mit EMS-Training beginnst, würde ich empfehlen:

Starte mit einer Einheit pro Woche.

Der Körper muss sich erst an die elektrischen Impulse gewöhnen.

Gerade in den ersten Wochen reagieren viele Muskeln deutlich stärker als bei normalem Training.

Für Fortgeschrittene

Wenn sich dein Körper an das Training gewöhnt hat, kann eine zweite Einheit pro Woche sinnvoll sein.

Während meiner Testphase habe ich gute Erfahrungen mit zwei Einheiten pro Woche gemacht.

Wichtig ist dabei vor allem eine ausreichende Pause zwischen den Einheiten.

Mindestens 2–3 Tage Regeneration haben sich bei mir als sinnvoll erwiesen.

Was sich nach einigen Wochen EMS Training verändert hat

Nach etwa 4–6 Wochen Training habe ich einige Veränderungen bemerkt.

Besonders auffällig waren für mich:

• ein besseres Muskelgefühl
• eine stärkere Körperspannung
• eine deutlich verbesserte Körperhaltung

Gerade beim Ganzkörpertraining merkt man relativ schnell, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.

EMS Training ist immer Ganzkörpertraining

Ein wichtiger Unterschied zu vielen klassischen Übungen ist:

EMS Training aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Während meiner Trainings habe ich hauptsächlich klassische Übungen gemacht wie:

• Squats
• Planks
• Liegestütze
• Rudern

Durch die elektrischen Impulse merkt man dabei praktisch jeden Muskel deutlich.

Wann mehr EMS Training nicht unbedingt sinnvoll ist

Viele Anfänger denken:

Mehr Training bringt schnellere Ergebnisse.

Beim EMS-Training stimmt das nicht unbedingt.

Während meiner Testphase gab es auch Tage, an denen ich gemerkt habe, dass eine dritte Einheit pro Woche zu viel wäre.

Der Körper braucht einfach genügend Zeit zur Regeneration.

Mein Fazit: Wie oft EMS Training wirklich sinnvoll ist

Aus meiner Erfahrung hat sich folgende Trainingsfrequenz bewährt:

Anfänger: 1 EMS Einheit pro Woche

Fortgeschritten: 1 bis maximal 2 Einheiten pro Woche

Wichtiger als möglichst viele Einheiten ist vor allem:

• ausreichende Regeneration
• saubere Übungen
• kontinuierliches Training

Wenn du dich grundsätzlich für EMS-Training interessierst, lohnt sich auch ein Blick auf meinen Vergleich der besten EMS Geräte für zuhause.

Autorenbox

Dirk Vetter – Gründer von Sport-Labor

Ich trainiere seit über 10 Jahren Krafttraining und seit etwa fünf Jahren hauptsächlich im eigenen Homegym. Auf Sport-Labor teile ich meine Erfahrungen mit Homegym-Equipment, EMS-Training und effizienten Trainingsmethoden für Menschen mit wenig Zeit.

Viele der Geräte teste ich selbst über mehrere Wochen im Alltag.